Zuccheri semplici e succhi di frutta: facciamo un po’ di chiarezza
La disinformazione è più contagiosa delle gastroenteriti nel periodo autunnale (se avete bambini piccoli, sapete a cosa mi riferisco). Il crescente uso di internet e dei social media ha portato alla creazione di convinzioni errate che sono dure da eradicare. Non ho niente contro i media (ne uso uno pure io!), sono strumenti potenti che permettono una comunicazione rapida ed efficace. Ma, proprio a causa del loro “potere”, bisogna usarli con cognizione di causa. Il web è talmente intriso di disinformazione, soprattutto scientifica, che potrei spendere i prossimi 100 posts a parlarne (una bella idea, quando sono in calo di inspirazione! ;)).
Ma sto divagando. Il fatto è che l'altro mi sono ritrovata a dibattere sugli zuccheri semplici e mi sono resa conto di quanta poca chiarezza ci sia al riguardo. Avevo già accennato all’argomento in questo post, ma la discussione di ieri mi stimolato a scrivere un nuovo articolo sugli zuccheri nei succhi di frutta.
C’è la diffusa ed erronea convinzione che gli zuccheri nei succhi frutta siano qualitativamente superiori a quelli che troviamo sui banchi del supermercato. Quando parlo di succhi di frutta, mi riferisco a quelli ottenuti per spremitura od omogenizzazione, senza zuccheri aggiunti. Il fraintendimento è sempre dovuto alla credenza che, per esempio, il saccarosio “naturalmente” contenuto nella frutta sia più sano di quello che si trova in commercio (“industriale”). Su questa convinzione, sono state costruite fruttuose campagne di marketing che hanno aumentato le vendite, ma non hanno cambiato la vita al consumatore.
Seguitemi, il discorso è lunghetto e vi farò fumare le orecchie con i lati chimici della vicenda.
Quali sono gli zuccheri nella frutta
Contrariamente a quello che molti pensano, la frutta non contiene solo fruttosio. Per esempio, un frutto come la banana contiene un mix di fruttosio, glucosio e saccarosio, un disaccaride formato da glucosio e fruttosio. Per l’angolo della chimica, ecco qua le strutture di glucosio, fruttosio e saccarosio:
Il glucosio ed il fruttosio, che sono formati da una sola molecola, prendono il nome di monosaccaridi. Zuccheri tipo il saccarosio o il lattosio contengono due unità e vengono classificati tra i disaccaridi. Glucosio, fruttosio e saccarosio sono tutti zuccheri semplici. Questo vuol dire che il nostro organismo li assorbe e li utilizza velocemente.
L’importanza dei carboidrati
Il dilagare di malattie come il diabete e l’obesità ha messo in guardia sul consumo eccessivo di zuccheri. Bisogna però ricordare che gli zuccheri, accanto ai carboidrati complessi, sono il carburante del nostro organismo. Il nostro corpo usa preferenzialmente, anche se non esclusivamente, il glucosio come fonte di energia. Perchè? Semplicemente, perchè il metabolismo del glucosio è quello che permette di ottenere energia più efficacemente. Insomma, è stato un adattamento evolutivo. Mettereste diesel in una macchina a benzina?
Gli zuccheri semplici sono assorbiti rapidamente e forniscono energia immediata. Tuttavia, è ormai accertato che un eccesso di zuccheri semplici può portare a malattie come diabete ed obesità, quindi, occhio agli eccessi!
E il fruttosio è meglio del glucosio?
Definiamo “meglio”. Se ci riferiamo alle calorie, il fruttosio ne apporta tante quanto il glucosio. Viene spesso raccomandato nelle diete perchè c’è un tipo di fruttosio con un potere dolcificante superiore al glucosio, per cui se ne può usare meno. Tuttavia, ci sono prove che un eccesso di fruttosio favorisca lo sviluppo di diabete ed obesità, come nel caso di un eccesso di qualsiasi zucchero semplice. Quindi, ancora una volta, occhio agli eccessi.
Ma la frutta allora?
La frutta è un buon alimento e, indubbiamente, fare uno spuntino con un frutto è una sana abitudine. La frutta è relativamente bassa in calorie ed apporta fibre e vitamine. Ma...attenzione alla “forma” in cui la scegliete :)
La discussione che ha inspirato questo post, è scaturita l’altro giorno, mentre mio marito selezionava una bibita, per rinfrescarsi in una torrida domenica d’estate. Afferrando una bottiglia di succo di mela (quello bello limpido ;)), sentenzia: “meglio un succo di frutta che contiene zuccheri naturali!”. Ni. Anche se prodotto dalla mela, non state mangiando una mela. Anche se non sono stati aggiunti zuccheri, quel succo contiene zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio) che vengono assorbiti subito, perchè non devono essere estratti dalla polpa del frutto. E non c’è alcuna differenza tra quegli zuccheri, contenuti nel succo, e quelli in forma cristallina che trovate al super. Senza contare che il livello vitaminico dei succhi di frutta (spesso fortificati) è decisamente inferiore a quello del frutto intero. Purtroppo, la maggior parte delle vitamine si degradano con facilità e la loro concencentrazione cala significativamente nelle fasi di lavorazione e stoccaggio.
In conclusione?
Per farla breve, gli zuccheri semplici andrebbero limitati, punto. I succhi di frutta (anche quelli senza zuccheri aggiunti!) contengono zuccheri semplici, fruttosio, glucosio e saccarosio, già “estratti”, quindi rapidamente assimilabili. Dunque, occhio. Preferire i frutti interi è decisamente migliore.
Fonti
USDA Database,
V.S. Malik and F.B. Hu, Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence from Sugar-Sweetened Beverages Tells Us, J Am Coll Cardiol. 2015, 66, 1615–1624
Stryer, Biochemistry, 339-341